ダイエットを開始してから4年目
ダイエットを開始してから4年目となり、この頃ですと9キロ程痩せまして、久しぶりに会う知人とかに「体格が昔と変わらいね」と言われるまでになりました。
筋肉もそれなりついてきまして、他人が見れば何とも思わないかもしれませんが、鏡で自分の姿を見ると、昔と比べるとだいぶ変わったと実感できます。
トレーニングについては、3年目までとは若干変化しまして、ダンベルも利用するにようなりました。
有酸素運動については、自分の目標心拍数を求めて、その心拍数にあった運動に切り替えました。
また、常に目標心拍数でのランニングをするために心拍計機能のついた腕時計を購入し、ランニング時に定期的に測定し、スピードを調整するようにしました。
時計と言っても、心拍数だけ測定できれば良いので、デジタルの2～3千円の安いやつです。
4年目のトレーニングは下記の通りです。
- ダンベルプレス 10回3セット
- ダンベルカール 10回3セット
- ハイプーリー 10回3セット
- トライセプスプレスダウン 10回3セット
- チェストプレス 10回3セット
- ロープーリー 10回3セット
- レッグエクステンション 10回3セット
- レッグカール 10回3セット
- 腹筋 10回3セット
- 背筋 10回3セット
- ランニングマシン 40分で3キロ
トレーニング時間は、筋トレ40分、有酸素運動40分となり、3年目よりも有酸素運動の時間を10分増やしました。
トレーニングマシーンだけでなく、ダンベルを使った方が効果的なのでは？と思い、ダンベルも利用するようになりました。
3年目まで行っていたマシーンの利用を一部止めて、ダンベルへ変更したことになります。
ランニングマシーンの速度については、目標心拍数を元にスピードを調整しておりますが、 当初は、運動強度60%で心拍数132程度で行っていましたが、運動強度70%についても試してみたりして、最終的には心拍数140程度まで上げてみました。